Que ce soit pour progresser en musculation ou pour perdre du poids, la nutrition est une étape indispensable. Ici vous apprendrez à tenir une diète, en savoir plus sur les aliments sain à privilégier et enfin comment éviter les craquages.
Privilégier la prise de masse sèche, mon choix !
Nous sommes plutôt à une période de l’année où les amateurs de fitness se lancent dans une opération de sèche afin d’être prêt pour le défilé en maillot de bain sur la plage ou au bord de la piscine. Tout le monde n’aura évidemment pas le même succès et cela pour différentes raisons, mais que les personnes concernées ne se découragent pas. La réussite est faite de plusieurs échecs destinés à vous mettre sur le bon chemin.
Dans tous les cas de prise de masse, le principe est le même. Avoir un apport calorique suffisamment élevé au quotidien pour fournir à votre corps le matériel nécessaire à une bonne récupération et une bonne reconstruction musculaire. La différence se jouera au niveau de la qualité des apports que vous allez lui donner.
Vous l’aurez donc compris, une prise de masse sèche à la différence d’une prise de masse sale, va s’accompagner d’une quantité modérée de glucides que vous apprendrez au fur et à mesure à faire fluctuer pour affiner vos objectifs. L’idée de base consiste à garder un régime alimentaire riche en protéines et en bons lipides qui constitueront en gros le solide socle de votre alimentation, tout en intégrant une quantité de glucides variables en fonction de votre objectif de prise de masse musculaire ou de sèche.
Quels glucides et quels lipides consommer alors?
Je sais que je vous ai déjà parlé régulièrement des aliments riches en bonnes graisses que l’on peut consommer régulièrement, mais un petit rappel ne fait jamais de mal. A vous donc les fruits à coque comme les amandes, les noix, les noisettes, noix de coco. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils constituent un très bon apport en protéines végétales pour trouver l’équilibre !
Ensuite, des aliments comme le saumon, le maquereau, l’avocat, l’huile de noix, de coco ou d’olives sont des habitués de mes repas ! Voici les glucides à consommer de préférences :
- Tous les légumes
- Toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Patate douce
- Riz brun et riz basmati dans une moindre mesure
- Muesli et flocons d’avoine
- Pommes, poire, raisin, pamplemousse…
- Jus de tomate (idéal en apéritif)
Ces glucides sont donc la variable que je vais ajuster en fonction de mes objectifs. Si je souhaite prendre du poids en limitant la prise de graisse, je vais garder un rythme d’entraînement lourd et régulier et augmenter leur consommation de manière assez importante pour prendre du muscle le plus proprement possible. Au contraire, si je veux sécher, je vais réduire leur consommation de manière à perdre le gras en priorité.
Avantages et inconvénients d’une prise de masse sèche.
Avantages :
- Qualité plutôt que quantité
- Plus facile pour suivre une sèche ensuite
- Une seule variable importante à maîtriser, les glucides
- Plus sain pour la santé
- Une meilleure capacité d’effort pour vos séances
- Une meilleure récupération
Inconvénients :
- Plus long, faire preuve de patience
- Risque de découragement plus élevé
- Possible monotonie au niveau des menus
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